Når det gjelder trening så er det ikke stort å gjøre, annet enn å hvile beina og stole på at jobben er gjort. Men, det er ikke bare beina som skal være 100 prosent på lørdag. Energilagrene skal også være fulle, og kroppen klar til å sanke flerfoldige kilometere i Oslos gater. Forhåpentligvis har du funnet ut av hva du skal spise rett før og underveis i løpet, men kanskje er du fortsatt litt usikker på hvordan du skal karboloade i dagene som leder opp til løpet? Her er noen nyttige tips på veien mot fulle energilagre på lørdag.
Verdt å tenke på når du karboloader
Tidligere var det vanlig å tro at for å karboloade skikkelig måtte du først ha en periode der du kuttet ned karbohydratinntaket betraktelig, før du et par dager før løpet byttet ut alt fett og proteiner med karbohydrater. Heldigvis er det ikke slik du skal gjøre det. Du behøver ikke å redusere inntaket av karbohydrater. Det du derimot skal redusere når du karboloader, er treningsmengden. Løp færre kilometere, og spis mer karbo. Prinsippet med å redusere treningsmengde samtidig som du fyller opp glykogenlagrene, gjør at musklene har masse energi tilgjengelig når startskuddet går, uten at du føler deg stappmett og uvel.
Se ernæringsekspert Tone sine kostholdsråd – klikk her.
For god effekt av karboloadingen før et viktig løp, bør du begynne å redusere treningsmengden et par uker før løpet. Hvis du vil eksperimentere litt på forhånd, kan du for eksempel prøve å spise mye karbohydrater dagen før den ukentlige langturen din. Dette er verdifull trening for magen, og du kan se hvordan musklene dine responderer på økt tilgang til karbohydrater. Karbohydrater tiltrekker seg vann, og mange utøvere sier at mye karbo ofte får dem til å føle seg litt stive. Derfor er det viktig med en liten «shakeout» (10-15 min jogg) om morgenen på løpsdagen.
Gi deg selv fem dager
Å nei, tenker du kanskje. Løpet er jo på lørdag! Neida, det er ikke for sent å begynne nå, selv om du ikke får en full uke med karboloading. Det er faktisk anbefalt å begynne karboloadingen fem dager før løpet, ved å gradvis øke inntaket av karbohydrater. De to siste dagene før konkurransen skal du virkelig kjøre på, og for å få nok karbohydrater uten at kaloriinntaket skyter i været er det ikke uvanlig å la proteiner og fett vike for karbohydratene disse to dagene. For å være helt spesifikk; prøv å få i deg 7-12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt de to siste dagene før løpet (ja, dette er MYE karbo!).
Den enkleste måten å lykkes med karboloading, er å inkludere karbohydratrike matvarer i hvert eneste måltid og mellommåltid. Brød, pasta, ris, kornblanding, poteter, frukt. Du kjenner sikkert regla. Enkle sukkerkjeder og fint korn, som ikke er en del av din daglige diett (ikke sant??), får grønt lys når du karboloader. Disse matvarene fordøyes fort, og inneholder ikke så mye fiber, som fort kan skape problemer underveis i løpet.
Det er selvfølgelig mange sunne matvarer som inneholder mye karbohydrater, så karboloading er på ingen måte synonymt med å spise møkkamat. Kroppen din er jo ikke vant til å spise mye av denne maten, og det velkjente mantraet «nothing new on raceday» gjelder også når det gjelder kosthold…
Usikker på hvordan en typisk dag med karboloading kan se ut? Ta en titt på dette eksemplet – kanskje du kan plukke opp noen tips?
Frokost
– To pannekaker på fullkornsmel, server med frisk frukt
– En kopp varm te med honning og melk
Forslag til mellommåltid 1
– Sandwich med kalkun, salat og lettmajones
– En liten kyllingsalat
– Energybar
Lunsj
– Kyllingtaco: fyll en fullkornstortilla med kylling, salat og ost. Server med litt tortillachips og salsa, frukt, og en frisk limonade som drikke.
Forslag til mellommåltid 2
– Grønnsaker og kesam (kutt opp gulrøtter, brokkoli og blomkål, lag dressing ved å blande kesam og urter)
– Yoghurt og müsli
Middag
– Grillet laks med villris, damped brokkoli og blomkål
– Dessert: Et stykke blåbærpai med is.
Evt. Et lite mellommåltid til kvelds.
Lykke til med oppladningen!
