Det er ikke alle som har tid til å gjennomføre lange treningsøkter flere ganger i uken. Men, all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet, og hvis du får løpt tre ganger i uken kan du komme i god form. Her er tre økter som varer i 15-45 minutter, slik at alle kan finne noe som passer sin timeplan.
Dersom du har 15 minutter
Løp drag som varierer fra 15 til 60 sekunder, med 30-60
sekunders gåpause mellom dragene. Gjør dette i 10
minutter. Start hvert drag i flytfart og øk tempoet gradvis. I løpet av de siste fem minuttene kan du veksle mellom 10 til 30 sekunders drag hvor
du løper enda raskere – fortsatt med pauser på 30-60 sekunder. Ikke sprint – for å unngå skader bør du gradvis øke farten og aldri være oppe i maksfart.
Dersom du har 30 minutter
Begynn med fire minutter hvor du veksler mellom 30-60 sekunder med rolig løping, og 30 sekunder med gåpause. De neste 10 minuttene løper du i ett til to minutter med gåpauser på 30-60 sekunder. Under hvert drag starter du i en komfortabel fart og øker tempo gradvis. Gå i ett minutt. De neste 10 minuttene akselererer du i fem til 15 sekunder og sakker ned til rolig jogg i 10 til 15 sekunder. Gå i 30 sekunder, og gjenta sekvensen. Avslutt med fire drag på ett minutt (gå i 20 sekunder mellom dragene), hvor du gradvis øker farten for hvert drag til du puster og peser på siste draget.
Dersom du har 45 minutter
Prøv deg på negativ split – et løp der du løper den siste
halvdelen raskere enn den første. Velg deg en rute der du kan løpe 25 minutter sammenhengende i én retning, uten mye trafikkforstyrrelser. Veksle mellom løping og gange. Etter 23 til 25 minutter snur du og løper hjemover igjen – finn farten, gradvis
og progressivt. Målet ditt er å ende opp der du startet innen 45 minutter. Altså skal du løpe relativt mye raskere på tilbaketuren.
