Trening i høyden, som vil si trening på mellom 1,800 og 3,000 meter over havet, setter i gang en massiv produksjon av røde blodlegemer – som transporterer oksygen. Nesten som lovlig doping. Det er derfor mange av verdens beste langdistanseløpere, inkludert vår egen Sindre Buraas, bor og trener høyt over havet, flere ganger i året. Selv om det å dra på høydeleir nok er aller mest aktuelt for proffe utøvere, så er det ikke dermed sagt at det bare er disse som kan dra. Løpere på alle nivåer kan ha utbytte av å leve og trene en periode i høyden. Buraas anbefaler å sette av minst to uker til et høydeopphold, men sier at han har hatt gode erfaringer med kun én uke for å få formutløsende effekt.
Bildet er fra Instagramkontoen til Sindre Buraas, @sindreburaas. Til dette bildet skrev Sindre: «Bare to dager igjen av treningsleiren her i Kenya nå! Mange bra km med løping og lite trøbbel.»
Flere røde blodlegemer
Hvorfor er det så gunstig å dra på høydeleir? Vel, fysiologisk sett så er produksjonen av flere oksygentransporterende blodlegemer noe av det aller viktigste. Allerede ett døgn etter at du er ankommet høyden, skyter EPO-nivået, som stimulerer dannelsen av røde blodlegemer, i været. I tillegg har man funnet ut at hemoglobin-nivået til noen eliteutøvere øker én prosent per uke i høyden. Dette alene resulterer i en to til tre prosents forbedring i prestasjonen. Og du; det ryktes at effekten er enda større for mosjonister.
– Så vidt jeg vet får alle effekt uansett nivå, men det er alltid avhengig av at man trener fornuftig, forteller Buraas.
Mindre belastning
Det er imidlertid ikke bare på grunn av høye hemoglobinnivåer og røde blodlegemer at høydeleire er gunstig. I likhet med alle treningsleirer vil et opphold i høyden gi deg tid og ro til å fokusere utelukkende på trening og restitusjon, noe som kan være vanskelig å få til i en hektisk hverdag. Buraas drar årlig på treningsleir i høyden, og sier at for han handler det vel så mye om å komme seg vekk fra familie og venner, som å få den fysiologiske effekten av høydetrening.
– For min del handler det like mye om å komme meg vekk hjemmefra for å få sol og gode treningsforhold. Dette gjelder særlig om vinteren. Om sommeren kan det også være bra å komme seg vekk hjemmefra for å få enda større fokus på trening og restitusjon.
Du kan lese mer om treningen til Sindre Buraas i Runner’s World 2/15 ( i salg fra mars 2015).
En fordel med trening i høyden er også at treningen automatisk føles hardere fordi det er mindre oksygen i lufta, noe som gjør at du kan presse deg hardere og kjenne på litt mer smerte i treningen enn hva du er vant med, uten at belastningen på beina blir større.
– I høyden merker jeg at jeg rett og slett puster bedre og mer effektivt, samtidig som jeg opprettholder høy blodprosent, forteller det norske langdistanseesset.
Hvor og når?
God planlegging er viktig når du skal gjennomføre en høydeleir. Sett av minimum syv dager (ti dager er bedre), og velg et reisemål med gode stier å løpe på – du vil ikke løpe på asfalt! Sindre Buraas sine favorittsteder for høydetrening er Seiser Alm i Italia, St. Moritz i Sveits, Flagstaff i USA, og Eldoret eller Iten i Kenya. Når du har valgt destinasjon, må du tenke nøye gjennom når det er mest ideelt for deg å komme tilbake fra oppholdet – og planlegge turen utifra det. Effekten av høydetreningen får du når du kommer ned på havnivå igjen, og derfor er det ekstremt viktig å time hjemkomsten rett i forhold til konkurranser. Første gang du drar på treningsleir i høyden anbefales det at du kommer hjem to til tre uker før din viktige konkurranse.
Ta hensyn til kroppens behov
Kroppen trenger også ekstra tilskudd av vitaminer og mineraler når du trener i høyden. Jern er veldig viktig for å produsere hemoglobin, så spis mye rødt kjøtt, bønner, brokkoli og spinat, både før og under oppholdet. Det kan også være en idé å ha med seg noen jernpiller, men sjakk dette med din lege først. Pass også på å få i deg nok væske, og drikk gjerne sportsdrikke med elektrolytter under øktene.
Start rolig
Det er fristende å kjøre på med trening fra og med det sekundet du ankommer leiren, men det å overdrive treningen i begynnelsen av et slikt opphold kan ødelegge immunsystemet og dessuten svekke produksjonen av røde blodlegemer. Et godt råd er å løpe rolig de første tre-fire dagene, og deretter prøve deg på noen intervalløkter i halvmaratonfart. Hvis du skal være på leir i mer enn en uke kan du løpe fortere på øktene dine etter hvert, ellers holder du deg til maksimalt halvmaratonfart på alle kvalitetsøkter.
Fokuser på innsatsen
Avhengig av hvor høyt du befinner deg, vil øktene løpes mellom tre og femten prosent saktere enn vanlig. Ikke tenk på farten. Kast klokka, og fokuser heller på hvordan du føler deg. Det er viktig å lytte til kroppen, og passe på at all trening som gjennomføres har rett intensitet. Kommer du hjem fra en rolig tur og føler at du nettopp har konkurrert, så har du med andre ord bommet kraftig.
Et høydeopphold utført etter boka, vil kunne gi deg stor fremgang. I tillegg er det godt å koble av en liten periode og kun fokusere på løpingen.
