Førjulstida er veldig hyggelig, men også nokså travel. Familieselskaper, julebord og andre arrangementer som hører høytiden til gjør det vanskelig å finne tid til å få gjennomført den vanlige treningen. Heldigvis er det ikke nødvendig å være ute i timevis for å vedlikeholde formen.
Her er et knippe treningsøkter som alle tar 20 minutter eller mindre å gjennomføre. Med disse øktene holder du styrke, hurtighet og utholdenhet såpass godt vedlike at du kan starte 2015 uten å ha tapt for mye form.
1. Bygg styrke
Finn en bakke i nærheten. Jogg i fem minutter for å varme opp, og løp deretter hardt opp bakken. Når du er på toppen går du i 30 til 60 sekunder, før du jogger ned igjen. Gå i ett til to minutter før du løper opp igjen. Gjenta denne sekvensen to til tre ganger. Denne økta bør gjennomføres en gang i uka, og legg til ett eller to drag hver gang.
Les også: Skoene du bør bruke i vinter
2. Fartstrening
Finn en friidrettsbane eller oppmålt sti. Jogg i fem minutter for å varme opp, og løp deretter 200 meter. Noter hvor lang tid du brukte på disse 200 meterne. Gå deretter i 200 meter, og fortsett å gå i to minutter etter det. Gjenta hele sekvensen to til fire ganger, og prøv å gjennomføre løpsdelen ett til to sekunder raskere hver gang. Gjennomfør økta en gang i uken, og øk antall repetisjoner når du føler for det.
4. Tren utholdenhet
Hvis du klarer å sløyfe sammen et par 20-minutters løpeturer i løpet av en dag kan dette gi utholdenheten din en fin boost. Gå gjennom kalenderen din og se om du kan finne en dag med mange ”skynde-seg-for-så-å-vente”-momenter. Løp i 20 minutter i en fart som er omtrent to minutter saktere per kilometer enn vanlig. Løp hjem, og gjør diverse husarbeid i 30-90 minutter. Når dette er unnagjort løper du ut igjen for ytterligere 20 minutter. Prøv å gjennomføre opptil tre slike segmenter hver syvende til fjortende dag.
5. Hjemmetrening for hele kroppen
Lag din egen, private bootcamp hjemme! Løp (eller gå) i trapper i ett minutt, gjør pushups i 15 sekunder, gå i ett minutt, gjør situps i 30 sekunder, gå i ett minutt, løft håndmanualer (eller andre vekter) i ett minutt, og avslutt med å gå i ett minutt. Gjenta serien så mange ganger som du har tid eller krefter til.
…Og med det har du ingen unnskyldning til å ligge på latsiden denne jula! Og du finner mange gode tips for løperen i magasinet Runner’s World. Se spesialtilbud i skjemaet under her.
