Når du trener regelmessig blir du mest sannsynlig nødt til å endre på noen av spisevanene dine for å unngå uønskede turer til toalettet. Her er seks enkle huskeregler for hvordan løpere kan spise riktig.
1. Tren på tom maskin (ja, noen ganger er det best!)
Hva du kan spise før trening avhenger selvsagt av hva du skal gjøre; skal du løfte vekter kan du som regel ta deg litt større friheter enn om du skal ut og løpe. Dersom sistnevnte er tilfelle er det imidlertid ikke alle som har tid til både å spise og fordøye maten, og dette gjelder særlig de som trener tidlig om morgenen.
Skal du trene lett i mindre enn en time er det ikke nødvendig å spise før du drar ut, men sørg for at du får i deg litt væske så du ikke blir dehydrert. Skal du holde på lenger eller trene hardere, er det imidlertid ekstremt viktig at du får i deg noe energi; trener du hardt på tom mage vil du fort bli sliten, og det blir mye vanskeligere å nå de målene du har satt for økta.
2. Det enkle er alltid det beste
Hva er egentlig det beste måltidet å spise før trening? Vel, kroppen takler best matvarer som den er vant til – og som er lette å fordøye. Prøv også å velge mat med mye karbohydrater, og unngå for mye fett og fiber.
3. Timing
Dette er kanskje det aller viktigste når det gjelder å fylle opp kroppen før trening. Bommer du på timingen hjelper det ikke at du har spist riktig. Før trening trenger du noe som gir deg en energiboost uten å virke tungt på fordøyelsessystemet. Igjen; fokuser på karbohydrater, og hold deg unna for mye fett og fiber. Generelt er det også sånn at jo større måltidet er, desto lenger tid tar det å fordøye. Alle løpere er forskjellige, men du bør ta sikte på å spise i alle fall 30 minutter før du skal trene, for å unngå hold og unødvendige stopp underveis.
Påfyll etter trening er også essensielt for å få maksimalt utbytte av økta. Spis et lite måltid med mye proteiner og noe karbohydrater innen den første halvtimen etter endt økt, for å kickstarte gjenoppbyggingen av muskelfibre.
4. Drikk nok!
Dette gjelder ikke bare når du trener. Væsken i kroppen regulerer kroppstemperaturen, fjerner slaggstoffer, smører leddene, og kan faktisk forhindre betennelser. Og du må ikke bare drikke vann, heller. Frukt og grønnsaker inneholder også masse vann, og kan hjelpe deg til å opprettholde væskebalansen. I tillegg er frukt og grønnsaker stappfulle av antioksidanter som er gode for immunforsvaret.
5. Balanser måltidene rett
Selv om du ikke trener for å gå ned i vekt, er det viktig at måltidssammensetningen er riktig, slik at du har nok energi tilgjengelig til øktene dine. Omtrent 55% av det daglige kaloriinntaket bør komme fra karbohydrater, 25% fra protein, og 15-20% bør komme fra umettede fettsyrer. Virker dette vanskelig å få til? Ikke fortvil! Det er ingen vits i å bli besatt av kaloritelling. Ved hvert måltid deler du bare opp tallerkenen; halvparten består av karbohydrater, en fjerdedel av proteiner, og den siste fjerdedelen av sunne fettsyrer.
6. Fjern søppelmaten!
Hvis du er familiemenneske føler du kanskje at det er mange matvarer i huset som ikke er optimale for en løpers kosthold. Selv om barna eller samboeren din ikke trener for å komme i form, har heller ikke de vondt av å legge mer frukt og grønnsaker inn i kostholdet. Neste gang du er i butikken kan du prøve å unngå matvarer med mye sukker, fett og salt. Bytt dem ut med frukt, grønnsaker, og fullkorn. Da har du gode alternativer tilgjengelig når sulten kaller, og dette er matvarer som holder energinivået stabilt gjennom hele økta!
