At trening av kjernemuskulatur er bra for løpere er ikke noe nytt. En sterk mage, rygg, hofter og sete gjør deg både raskere og mindre utsatt for skader. Men det er jo så lett å hoppe over disse øvelsene etter løpeturen, når en varm dusj og god brunsj står og venter. Løsningen er å gjøre styrketreningen i direkte tilknytning til løpingen, før du rekker å bli distrahert av andre ting. Dette er en yogainspirert rutine bestående av fire øvelser. De gir deg bedre holdning og balanse, og tar i bruk hele kjernemuskulaturen. Du trenger heller ikke noen matte for å gjøre disse øvelsene, så her er det ingen unnskyldning til å la være! Begynn med fem repetisjoner av hver øvelse, og øk deretter til ti eller femten repetisjoner.
1. Stående situps
Muskler som trenes: Transversus abdominis (tverrgående bukmuskel) og rectus abdominis (six-packen).
Slik gjør du: Stå oppreist. Pust inn, løft armene over hodet (a) og bøy kroppen lett bakover (b). Pust ut og bruk magemusklene for å rette deg opp, og dra skuldrene tilbake til hvileposisjonen rett over hoftene.
Gjør det vanskeligere: Gjør øvelsen mens du står på tærne (c).
2. Benbøy med benløft
Muskler som trenes: Transversus abdominis, obliquene (de skrå setemusklene), hofteleddsbøyerne, sete og bakside lår.
Slik gjør du: Stå oppreist, med knær og tær pekende utover. Pust inn og løft armene; pust ut og bøy beina (a). Pust inn og flytt hele kroppsvekten til venstre ben, samtidig som du løfter opp høyre ben (b). Pust ut, gå tilbake til benbøyposisjonen, og løft deretter venstre ben på samme måte som du gjorde med høyre.
Gjør det vanskeligere: Prøv å løfte benet enda høyere enn (b), og senk det ned. Gjenta fem ganger.
3. Benbøy med vridning
Muskler som trenes: Indre og ytre skrå magemuskler, hofter og sete.
Slik gjør du: Stå oppreist. Pust inn, bøy knærne og strekk armene opp over hodet (a). Pust ut og gjør en vridning mot høyre ved å dra høyre arm ut til siden (b). Pust inn og vri tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut og gjør samme vridning mot venstre.
Gjør det vanskeligere: Bøy deg dypere ned og plassér albuen på motsatt kne (c).
4. Balanse på ett ben
Muskler som trenes: Transversus abdominis, ryggmusklene, hofteleddsbøyere og setemuskulatur.
Slik gjør du: Stå oppreist. Pust inn og løft høyre kne oppover. Pust ut og strekk høyre ben frem (a). Pust inn og sving høyre ben bakover. Pust ut, løft armene og bøy deg fremover samtidig som du løfter benet bak deg (b).
Gjør det vanskeligere: Bøy deg fremover fra hoften, løft høyre ben så høyt bakover at benet og overkroppen danner en rett linje (c).
