Tro det eller ei, men hvis langturene dine allerede er så lange som 5km, så er du klar for å trene til en halvmaraton. Det å løpe 21,1km kan høres helt umulig ut akkurat nå, men du vil klare det, så lenge du er tålmodig og tar en uke og en kilometer av gangen. Med en positiv innstilling, smart treningsplan og strategiske gåpauser så kan du være klar til en halvmaraton i høst. Følgende plan vil få deg iform!
FØR DU STARTER Du trenger et solid grunnlag før du begir deg ut på halvmaratontrening. Du bør være vant til å løpe minst tre ganger i uken. Det vil si at i ukedagene bør turene dine være på 30minutter eller mer, og i helgene bør du klare å løpe minst 5 kilometer eller mer.
PLANLEGG LANGTURENE Annenhver uke må du forlenge langturene dine med 2-3 kilometer helt til du klarer å gå/løpe 20-22 kilometer av gangen. Annenhver uke er det greit at langturene er 5-7 kilometer. Din lengste langtur bør planlegges og gjøres unna to uker før halvmaratonkonkurransen. Forsøk å planlegge cirka 15 uker til å komme iform på før halvmaraton.
TA DET PENT Den vanligste feilen blant løpere er å gå ut for hardt, for så å møte veggen. Hvis du har løpt et par femkilometere, så er det lurt å planlegge at du må løpe et par minutter roligere per kilometer på langturer og på konkurransedagen. En annen fin regel er at langturene skal gå i pratetempo, og ta gjerne noen gåpauser, hvor du går raskt for å innhente deg. Et minutt av gangen med gåpause for hver kilometer du løper, er nok tilstrekkelig. Denne strategien vil lære deg å beregne fart og intensitet slik at du fullfører uten å møte veggen.
PASS PÅ BALANSEN Hold deg til 30 minutters løping på ukedagene, og hvis den halvmaratonkonkurransen du planlegger kommer til å være kuppert, er det lurt at minst en av treningsturene dine er i terrenget eller har noen motbakker. Varier farten avhengig av dagsform, og legg gjerne inn noen minuttsdrag eller intervaller for å komme i enda bedre form. Eksperimenter med din gå/jogg rutine, og prøv hele tiden å løpe lengre strekninger av gangen. De dagene du ikke løper er det lurt å trene litt alternativt. Litt styrke, svømming, sykling, elipse eller gå turer er bra.
Flere detaljerte treningsprogrammer og blant annet treningstips fra Jack Waitz, kan du finne i bladutgaven til norske Runner´s World.
