Den ultimate økta for en rask 10 km

Etter å løpt utallige tikilometere, og trent løpere som har løpt enda flere, har jeg kommet frem til én spesifikk økt som uten tvil er den aller beste for å forberede deg på distansen. Økta er ikke enkel, og du vil mest sannsynlig ikke klart å fullføre den første gang du prøver. Derfor har vi laget en oppkjøringsplan med ulike økter som til sammen utgjør et eksepsjonelt bra treningsopplegg for din neste tikilometer.

Planen nederst i artikkelen foreslår en treningsøkt per uke. I tillegg til dette kan du for eksempel legge inn en rolig langtur , gjerne på 10-15 km, og en intervalløkt i motbakke.

Nøkkeløkta: 3 x 3 km i konkurransefart
Dersom du, en til to uker før løpet,  kan gjennomføre denne økta, så kommer du uten tvil til å nå målet ditt. Økta i seg selv er enkel nok, men å gjennomføre den er en annen sak. Du må trene deg opp til denne økta, og det er nettopp denne oppbygningen som gjør deg tustet til å løpe en rask tikilometer.

Oppbygningsøkt #1: 6 x 1500 meter
Åtte uker før konkurransen kan du løpe seks 1500m-intervaller i ønsket konkurransefart. Ta tre til fire minutters jogg mellom hvert drag. Ikke bli overrasket eller demotivert hvis du sliter med å fullføre denne økta. Mange utøvere blir bekymret for at de ikke kommer til å nå målet sitt når de prøver seg på denne økta, men stol på meg – det eneste du må gjøre er å fullføre økta, så er du klar. Jeg synes det hjelper å fokusere på å løpe akkurat på konkurransefart, og ikke et sekund fortere. Noen løpere prøver å ”drepe” økta ved å løpe fortere enn konkurransefart, men det er overhodet ikke hensikten. Start i den farten du ønsker å løpe en tikilometer på, og hold deg der.

Oppbygningsøkt #2: 3 km + 4 x 1500 meter
Seks uker før konkurransen er det på tide å avansere til denne økta. Løp tre kilometer i tikilometersfart, fulgt av en fem minutters joggepause. Deretter løper du fire 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre til fire minutters joggepause. Dette gir deg 9 km i konkurransefart, akkurat som den første økta.

Oppbygningsøkt #3: 2x3km + 2x1500m
Når det er en måned igjen til konkurransedagen er det tid for neste økt. Denne gangen løper du to trekilometere i konkurransefart med fem minutters jogg mellom hvert drag. Deretter løper du to 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre minutters pause mellom hver intervall. Nå bør du føle deg bedre rustet til å løpe på den tiden du har satt deg som mål. Kroppen din burde, både mentalt og fysisk, ha vent seg til den belastningen det er å løpe en mil i denne farten. Dersom du fortsatt merker at det er tungt å løpe den første trekilometeren så bør du revurdere målet ditt. Kanskje er det litt for ambisiøst?

Verdens beste tikilometersøkt
Etter at du har gjennomført denne treningssekvensen er du klar til å angripe den ultimate tikilometersøkta. Jeg foreslår at du gjennomfører økta mellom ni og tolv dager før løpet, så du er sikker på at kroppen er fullt restituert etter økta. Start med din vanlige oppvarming (som du selvsagt gjennomfører før alle øktene beskrevet i denne treningsplanen). Løp tre trekilometere i tikilometersfart, med fem minutters joggepause mellom hvert drag. Du må forberede deg til denne økta på samme måte som du forbereder deg til et løp. Pass på at du er restituert, har fått i deg nok mat og drikke, og at du bruker samme sko og klær som du planlegger å konkurrere i.

Tilleggsøkter
Øktene skissert i denne treningsplanen endres  bare annenhver uke, så ukene mellom hver nye økt er ideelle for å gjennomføre andre nøkkeløkter. En favoritt hos meg er 200- og 400-metersintervaller i femkilometersfart. Jeg har funnet ut at det å løpe noen raskere økter gjør at tikilometersfarten føles lettere. Å løpe en femkilometer i oppkjøringen til en tikilometer er faktisk ingen dum idé. I tillegg bør du legge inn minst én lengre tempoøkt i denne perioden. Løp tempoøkta litt saktere enn tikilometer konkurransefart.

Enkelt åtteukers treningsprogram som forbereder deg på en rask tikilometer.

Les også: Intervalltreningens harde historie