kristine@runnersworld.no

kristine@runnersworld.no

    MEST LÄSTA
    Seks grunner til å styrke anklene!

    Seks grunner til å styrke anklene!


    Som løpere er de fleste klar over hvor viktige beina og føttene er. Men, anklene dine fortjener også litt oppmerksomhet. Her er seks fordeler du som løper vil få ved å styrke anklene dine.

    Det er ekstremt viktig å prioritere disse små kroppsdelene, og sørge for at du løper så symmetrisk og balansert som mulig,forteller Dr. Marci Goolsby ved Women’s Sports Medicine Centre i New York.

    I denne artikkelen kan du lese hvilke seks ting Goolsby og et knippe andre eksperter mener du vil oppnå hvis du gir anklene den oppmerksomheten de fortjener.

    1: Unngå overtråkk

    Den vanligste typen ankelskader kommer av at fotsålen vris innover. Omtrent 80% av alle ankelskader skyldes dette, forklarer Dr. Steven Weinfeld, som er sjef for fot-og ankel-operasjoner ved Icahn School of Medicine. Disse skadene, som på folkemunne kalles for overtråkk, oppstår eksempelvis hvis du trår feil når du løper eller går, slik at fotbladet vris innover. Sterke muskler rundt anklene kan motvirke slike skader.

    – Når du trår feil og vrir leddbåndene i foten, kan sterke muskler på utsiden av ankelen hindre at du tråkker fullstendig over. Du kan med andre ord trene opp ankelmusklene dine til å motvirke overtråkk, sier Weinfeld.

    2: Bekjempe  senebetennelser

    To andre veldig vanlige skader som kommer av at foten vris innover, er akilles- og bakre tibial senebetennelse. Overpronasjon er en typisk årsak til senebetennelse, fordi det fører til ulik belastning på senene.

    – Ved repetitivt stress på senene skapes såkalt tendinitt, forklarer Dr.John Jachimiak ved Boulder County  fot- og ankelklinikk. Tendinitten kan skade både akillessenen, og de senene som fester leggmuskelen til beina på innsiden av foten.

    3: Beskytte leddene

    En svak og skjev ankel kan også belaste de tilstøtende leddene, inkludert kne, hofte og nedre del av ryggen.

    – Hvis noe er det minste asymmetrisk langs noe av bevegelseskjeden og du driver med en asymmetrisk idrett som løping, så ber du om å bli skadet, legger Dr. Goolsby til.

    4: Gi prestasjonen en boost

    Dr. Jachminak sier at de aller fleste, eliteutøvere inkludert, har for svake ankler. Han forklarer at når det kommer til løping, så vil sterke muskler rundt anklene gjøre at du som løper blir både sterkere og smidigere.

    5: Få et bedre løpssteg

    Stødige ankler gjør at du lander riktig på hælene, noe som sørger for et riktigere steg. Det handler om å holde alle lemmer på linje, og forhindre asymmetrier.

    6: Gjør det mulig å gå komfortabelt i ulike sko

    Å gå i høye hæler krever en viss styrke, og sterke muskler rundt anklene vil redusere risikoen for å tråkke over når du går i slike sko.

    Ikke glem anklene dine, med andre ord! Her er fire enkle og skadeforebyggende ankeløvelser du kan sjekke ut. Kanskje få du testet de ut allerede i helgen? 


    Løping reduserer aldringsprosessen!

    Løping reduserer aldringsprosessen!


    Vi lever i et samfunn som knapt krever at vi bruker kroppene våre, men menneskekroppen er laget for bevegelse. Uteblir bevegelsen, får det veldig uheldige konsekvenser for helsa vår. Hele vår eksistens bygger på at vi belaster både de oksygentransporterende organene og bevegelsesapparatet ordentlig. Bare slik kan vi opprettholde en god fysisk kapasitet og leve i samspill med vår egen kropp.

    I den vestlige verden har vi tilnærmet ubegrenset tilgang på mat, og i tillegg har denne maten ofte et høyt kaloriinnhold. Samtidig beveger vi oss stadig mindre. I den moderne, høyteknologiske verden blir derfor noen form for fysisk trening nærmest en nødvendighet. Hvis du ikke selv går inn for å motvirke den fysisk passive tilværelsen, kommer du til å måtte kjempe mot overvekt og en kropp som fungerer stadig dårligere desto eldre du blir.

    Langt unna makskapasitet
    Vi har alle en teoretisk, genetisk bestemtt prestasjonsevne. Fra fødselen av øker vår fysiske kapasitet ganske raskt, og vi når toppunktet vårt mellom tjue- og trettiårsalderen. Hvor nærme vår teoretisk maksimale form vi faktisk kommer, avhenger av hvordan vi forvalter de medfødte ressursene våre. Hvis vi ikke blir hardtsatsende eliteutøvere så kommer vi generelt sett til å ligge ganske langt unna vår teoretiske makskapasitet. Allerede når vi har passert 30 år havner vi på en uunngåelig nedadgående trend. Men, hvis vi fortsetter å trene gjennom hele livet, kommer avstanden mellom vår teoretiske makskapasitet og faktiske form, til å minke. Den blå linjen i figuren nedenfor viser hvordan den teoretiske, genetisk begrensede, makskapasiteten vår utvikler seg over tid. Den røde linjen viser hva som skjer hvis et individ fortsetter å trene regelmessig livet ut.

    Utvikling av pretasjonsevne

    Vi kan selvfølgelig ikke eliminere alderdommens effekt på vår fysiske form fullstendig, men forverringen av formen kan i aller høyeste grad begrenses ved regelmessig fysisk aktivitet. Hvordan, hvor ofte og hvor intensivt vi trener, er opp til hver enkelt. Livet setter som kjent ofte sine spor etterhvert som årene går, og fysiske skavanker kan selvsagt sette begrensninger på intensiteten og omfanget av treningen vår. Men med et åpent sinn og en god fantasi går det som regel fint å tilpasse treningen eller velge nye treningsformer, slik at man kan holde det i gang selv når man virkelig begynner å dra på årene. Som aldrende løper er det derfor lurt å fokusere mindre på hvor langt, hvor lenge eller hvor fort du løper. I stedet bør du prøve å utforme treningen din så allsidig, inspirerende og lystbetont som mulig. Ja, trening er anstrengende, det må den være for å gi effekt -men det betyr ikke at treningen skal være ensformig og mentalt slitsom. Bevegelsesglede er et sentralt begrep i all type trening -uansett hvor ung du er. 


    Spice it up!

    Spice it up!


    Mange av oss er klare over hvilke matvarer som kan gi prestasjonen en boost og gjør at vi holder ut lenger. Men, visste du at det finnes kryddere som kan gjøre det samme? Her er fem ulike kryddere du som løper burde bruke! 

    1: Cayennepepper
    Det er bevist at caspaicin, som gjør cayennepepperet så sterkt, kan øke energiforbuket og blodsirkulasjonen i kroppen. I tillegg demper caspaicin appetitten, noe som kan være gunstig dersom du ønsker å gå ned i vekt. Caspaicin binder seg også til reseptorer i hjernen som er assosiert med smertelindring, og dette kan komme godt med under harde økter eller konkurranse.

    2: Ingefær
    Ingefær er allerede godt kjent for sine anti-inflammatoriske egenskaper, og dette krydderet er også bra for immunforsvaret. Ny forskning viser også at ingefær kan gi produksjonen av mitokondrier, energifabrikkene i cellene, en boost.

    3: Kanel
    Kanel senker blodsukkernivået og forbedrer glukosesensitivitet, noe som er gunstig i forbindelse med forebygging av diabetes. I tillegg senker dette krydderet blodtrykket, og reduserer oksidativt stress utløst av trening.

    4: Gurkemeie
    Curcumin er en anti-inflammatorisk komponent i gurkemeie som spiller en viktig rolle i gjenoppbyggingen av muskler etter trening. Gurkemeie er også en effektiv smertestiller. En studie har faktisk vist at curcumin kan lette symptomene på leddgikt like bra som ibuprofen.

    5: Sort pepper
    Piperin, som er en komponent i sort pepper, forbedrer opptaket av næringsstoffer i maten. Piperin kan også fungere som en slags smertestiller; en studie har vist at når piperin inntas samtidig som ibuprofen, øker den smertestillende effekten av ibuprofenet.

    Det er på tide å krydre maten, med andre ord…


    4 tips til trening i terrenget

    4 tips til trening i terrenget


    Raske økter i terrenget forbedrer både fartsfølelse og fotarbeid!

    Løpere legger gjerne de lette øktene til myke skogsstier, og tyr til bane og asfalt når de skal kjøre de virkelig harde øktene. For, hvordan skal du klare å holde konkurransefart på en sti som snor seg frem mellom steiner og røtter? Vel, som de sier: «what doesn’t kill you makes you stronger». Blir du god til å løpe raskt i terrenget, får du fordeler som kan overføres til andre underlag, også. Du bygger styrke, forbedrer balansen og utvikler fartsfølelsen din – for ikke å snakke om den mentale treningen du får. Her er fire tips til hvordan du kan få maksimalt utbytte av økter i terrenget.

    1. Overgå deg selv!
    Å kjøre intervalløkter i terreng der du styrer økta ut ifra anstrengelse i stedet for tid og fart (slik du vanligvis gjør når på bane), kan gjøre at økta mentalt sett kjennes mer overkommelig. Men, en slik økt må ikke bli FOR lett, heller. Prøv dette:

    Annenhver uke kan du kjøre en serie med tre-minutters drag frem og tilbake på samme strekning. Prøv for eksempel å kjøre 6 x 3 minutter med 90 sekunders pause. Bruk en pinne til å markere en startstrek, løp hardt i 3 minutter, og marker der du stoppet. Hvil så i 90 sekunder, og løp samme vei tilbake. Nå skal du imidlertid ikke stoppe ved startstreken; prøv å løpe litt lenger. Marker der du stopper med en ny strek (du kan også sette opp en pinne på siden av stien for å markere start/stopp). Forsøk å løpe enda litt lenger i motsatt retning, og fortsett slik til du har løpt 6 drag. Du kommer til å bli overrasket over hvor mye raskere du kan løpe når du har et mål i sikte!

    2. Temposkifte
    For å kunne holde et høyt tempo på stier der skarpe svinger og andre hindre ødelegger rytmen din, er det viktig å øve på og bremse i absolutt siste sekund, for siden å akselerere raskt igjen. Du kan forbedre akselerasjon og oppbremsing ved å trene på tempovekslinger en gang i uken etter en lett løpetur. Finn frem til et felt eller en sti på omtrent 100 meter, og sett opp markører ved 30 og 70 meter. Løp halvfort de første 30 meterne, ordentlig fort frem til 70 meter, og deretter halvfort fra 70 meter og til mål. Løp totalt seks drag, der du fokuserer på raske fartsendringer nøyaktig der markørene står.

    3. Jobb sideveis
    Løpere er fantastisk gode på å bevege seg fremover, men ofte ganske dårlige på å bevege seg fra side til side. Det kan bli et problem når du prøver å hoppe mellom steiner og snirklete skogsstier. Du kan trene opp både styrke, balanse, og få et økt bevegelsesmønster, ved å legge inn noen enkle øvelser annenhver uke etter en løpeøkt. Prøv å gå 20-30 meter sideveis både til høyre og venstre. Ta ti sideveis utfallssteg til hver side, og deretter ti sideveis hopp på hver fot. Du kan også prøve å balansere på ett og ett ben i 20 sekunder. Når du begynner å få god kontroll kan du utfordre deg selv ved å lukke øynene eller stå på en balansepute. Når du mestrer disse øvelsene kommer du også til å bli bedre på og håndtere hindere og krappe svinger ute i terrenget uten å miste fart.

    4. Gjør deg kjent med løypa
    Konkurranser i terreng stiller høye krav til deg som løper, for du kan bare holde optimal fart hvis du vet hva som venter rundt neste sving. Løp gjennom, eventuelt studér løypa på et kart, og merk deg alle bakker og krappe svinger. Det kan være vanskelig å løpe forbi andre løpere på smale stier, så det er lurt å se hvor i løypa du kan legge inn et rykk. Hvis du kjenner at du er i bra slag kan det være smart å øke farten 800 meter før en smal passasje, slik at du har så mange løpere som mulig bak deg når dere kommer til det smale partiet. Hvis du kjenner at i dag ikke er dagen, så kan det være lurt å øke farten likevel. I et terrengløp så kan nemlig en fartsendring være akkurat det du trenger for at beina skal våkne.

    Lykke til både med trening og konkurranse i terrenget!


    6 hverdagsfeller som kan føre til skader

    6 hverdagsfeller som kan føre til skader


    Tilsynelatende små problemer kan bli langvarige skader hvis du ikke gjør noe med dem.

    1: Ikke trykk føttene ned i sko du ikke har knyttet opp
    Du gjør det dag etter dag, ute etter uke, måned etter måned; trykker føttene ned i et par sko du ikke har giddet å knyte opp. Og så en dag har du vridd vristene dine så mange ganger at det oppstår en skade på ligamentene i føttene.

    Løsning:
    Knyt opp skolissene før du tar på deg skoene! Hvis du synes det er slitsomt å knyte, så bytt til elastiske skolisser («hurtiglisser»), som gjør at det går fort å knytte skoene opp og igjen.

    2: Ikke løp med vannflaske i hånden
    Å løpe med vannflaske i hånden over lengre tid kan gjøre holdningen din dårlig og dermed øke risikoen for skader.

    Løsning:
    Et væskebelte rundt magen sentrerer vannets vekt nærmere kroppen, slik at løpingen påvirkes minimalt.

    3: Ikke overstrekk hamstringmuskulaturen
    Du tror kanskje at den beste kuren for støle hamstrings er å tøye, både hardt og ofte. Men, for mye tøying kan i seg selv forårsake skader i musklene.

    Løsning:
    Når du er varm, skal du tøye hamstringsene lett. Du skal ikke presse hardt, og absolutt IKKE tøye så mye at du kjenner ubehag. Husk også på at problemer med hamstringsene kan ha flere årsaker, og ofte kommer de av at muskulaturen i hofteleddsbøyerne er støl og kort.

    4: Gjør mer enn bare utfallssteg
    Løpere har ofte en ubalanse i benmusklene som bare målrettet styrketrening kan fjerne. Pass på å styrke de stabiliserende muskelgruppene for å motvirke skader.

    Løsning:
    Styrk hele kroppen ved å gjøre kombinasjonsøvelser som styrker både over- og underkroppen samtidig. Bruk egen kroppsvekt som motstand.

    5: Ikke gi blod før en konkurranse
    Det kan ta fire til åtte uker for røde blodlegemer å gå tilbake til normalverdiene etter du har gitt blod. Det er ikke sikkert du merker dette på en helt vanlig treningsdag, men det kan definitivt gi utslag i et løp.

    Løsning:
    Pass på at det alltid går minst åtte uker fra du gir blod, til du skal løpe et løp du vil prestere bra på.

    6: Ikke bruk dårlige hverdagssko
    Sko som ikke støtter foten -eller sko med nedslitte såler -kan forårsake hælspore, mens høye hæler kan føre til støle legger og ømme achilles-sener.

    Løsning:
    se på skoene dine bakfra. Hvis de luter innover eller utover er det på tide å gå til innkjøp av et par nye. Velg et par behagelige sko med god støtte for fotbuen, og unngå høye hæler så langt det lar seg gjøre.